• Le Calcium

    Le Calcium

    À retenir : Pour avoir des os en bonne santé, il faut bien assimiler le calcium et, pour ce faire, un des éléments-clés est l’exercice!
    En effet, la tension exercée par les muscles sur les os va renforcer l’ossature. Plusieurs études, dont celle publiée dans le Journal of the American Medical Association, montrent que les exercices modérés avec des poids augmentent la densité osseuse.

    Fait intéressant : Il est quand même étonnant que dans une société où l’on consomme régulièrement des produits laitiers (qui sont sensés prévenir les carences en calcium), il y ait tant de gens aux prises avec l’ostéoporose!

    Parallèlement, dans le cas où une personne doit éviter les produits laitiers, la question qui vient immanquablement est : «Mais où vais-je pouvoir aller chercher mon calcium?»

    Premièrement, il faut savoir que plusieurs facteurs en influencent l’absorption. Selon Passeport Santé, la consommation d’alcool, de protéines animales et de sel nuisent à l’assimilation du calcium. Aussi, beaucoup de gens ignorent qu’il existe plusieurs sources de calcium d’origine végétale. Voici un tableau qui permet de faire quelques comparaisons :

    Aliment Portion Calcium par portion Taux d’absorption Quantité absorbée
    Lait 150 g 176 mg 32 % 56 mg
    Yogourt 125 g 166 mg 32 % 53 mg
    Camembert 40 g 245 mg 32 % 78 mg
    Camembert 30 g 74 mg 21 % 16 mg
    Brocoli 120 g 67 mg 61 % 41 mg
    Chou cavalier 120 g 278 mg 65 % 181 mg
    Chou chinois 120 g 337 mg 40 % 135 mg
    Épinards 100 g 178 mg 5 % 9 mg
    Graines de sésame 15 g 144 mg 21 % 30 mg
    Sardines en boîte 75 g 180 mg 27 % 49 mg

    Données tirées des tables Ciqual, USDA, Le Mythe de l’ostéoporose, éditions Thierry Souccar, 2013

    Selon l’expert en nutrition Benjamin Dariouch, il faudrait pouvoir assimiler (je dis bien «assimiler» et non «consommer»!) 260 mg de calcium par jour. Or, en examinant les données du tableau ci-dessus, il est clair que les produits laitiers ne sont pas les aliments qui permettent d’assimiler le calcium de la façon la plus optimale!

    De plus, il est tout à fait possible de combler ses besoins en calcium, en consommant quotidiennement une poignée d’amandes (trempées, de préférence) ou des graines de sésame moulues (ou bien sous forme de tahini) et une bonne variété de légumes verts, dont des crucifères et des légumes-feuilles (ex. : chou frisé «kale», chou cavalier, bokchoy). On trouve même du calcium dans le thym, le basilique et l’origan, ou encore dans les figues séchées!

    Par ailleurs, on sait que la vitamine D permet l’absorption intestinale du calcium et que l’exposition au soleil permet à notre corps de la fabriquer. Cependant, dans un pays comme le nôtre, où on doit s’emmitoufler la moitié de l’année, il est recommandé de se supplémenter pendant l’hiver.

    La vitamine K1 (que l’on trouve principalement dans les légumes verts) et la K2 (que l’on trouve entre autres dans le miso) sont essentielles au transport du calcium. La vitamine A travaille en synergie avec les vitamines D et K. On la trouve dans les viandes, les poissons et les produits laitiers. Mais, si on ne veut pas en consommer, la provitamine A (présente dans les légumes orangés ou les légumes verts foncés, comme le persil, le chou vert frisé et les épinards) est transformée en vitamine A par le foie, selon les besoins. De plus, point important : en consommant ces légumes, vous faites le plein d’antioxydants!

    Enfin, selon des études récentes, le magnésium est également nécessaire à l’assimilation du calcium. Les légumes verts à feuilles, le chanvre écalé, le cacao, les graines de citrouille, de chia, de sésame, de tournesol, de même que les amandes et noix de cajou sont de bonnes sources de magnésium. Cependant, dans certains cas, il peut être utile de prendre un supplément de magnésium de qualité, de préférence au coucher.

    Alors, oui, mangez ce qu’il faut. Et, surtout, n’oubliez pas de marcher, courir, sauter pour avoir des os bien forts et en santé!

    Kathy Wanner
    Naturopathe

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Témoignage

L’acupuncture est pour moi une source d’énergie. Cette approche m’a évité de prendre des antibiotiques pour contrer les otites. L’acupuncture permet à mon corps de se détendre et contribue à ma santé globale. Merci pour ce bon travail!
Margot (Acupuncteure : Annie Moreau-Bélisle)

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