Astuces pour mieux dormir

Lorsque vient l’heure de dormir, le sommeil se fait parfois désirer. Le corps garde ses tensions, les jambes semblent peser une tonne, dans notre tête, un petit hamster s’agite sans répit, etc.

Pour mieux s’endormir, voici quelques pistes à essayer :

-Tamiser la lumière une heure avant d’aller dormir permet d’envoyer au corps le signal qu’il est temps de se détendre et de se préparer au sommeil.

-Accordez-vous une pause d’écrans environ une heure avant le coucher. Cela permet à l’esprit de se calmer et au corps de se préparer naturellement au sommeil.

Étirements

• Faire la position de l’enfant (Balasana) :
  Mettez-vous à genoux, les genoux légèrement écartés, les gros orteils en contact. Inclinez doucement le buste vers l’avant et laissez les bras s’étirer naturellement devant vous.
  Cette posture apaise instantanément le système nerveux.
  La respiration ralentit, le dos s’étire en douceur, et une sensation de calme profond peut s’installer en quelques minutes seulement.
• Faire la position du papillon couché (Supta Baddha Konasana) :
  Allongée sur le dos, rapprochez doucement les plantes de pieds l’une contre l’autre. Laissez les genoux s’ouvrir de chaque côté, et placez un coussin sous chaque cuisse pour plus de confort.
  Cette posture ouvre doucement le bassin, apaise le corps et calme l’esprit.
  En ralentissant le rythme cardiaque, elle favorise une transition en douceur vers la détente.
  Restez-y quelques minutes, en respirant profondément et consciemment
• Mettre les jambes contre le mur (Viparita Karani) :
  Installez-vous sur le dos, les fesses contre un mur, les jambes tendues vers le haut.
  Cette posture toute simple soulage les jambes lourdes, stimule la circulation et invite naturellement le corps à ralentir.
  Elle active le système parasympathique, celui qui nous prépare au sommeil.
  Restez-y tranquillement, le temps de sentir vos paupières s’alourdir…Un doux signal que la nuit peut commencer.
• Les torsions assises (Ardha Matsyendrasana ou Vakrasana)
  Assise confortablement sur une chaise ou au sol, faites doucement pivoter votre buste de gauche à droite, en respirant profondément.
  Ces mouvements doux stimulent la digestion et libèrent les tensions de la colonne, apportant une sensation de légèreté et de détente.<
• L’étirement du chat et de la vache (Marjarasana Mukha)
  À quatre pattes sur un tapis, alternez doucement entre dos arrondi et dos creusé.
  Ce mouvement simple masse la colonne, détend le ventre et libère les tensions accumulées au fil de la journée

Technique de respiration

• La respiration abdominale
  Allongé(e), une main posée sur le ventre, inspirez profondément par le nez en sentant votre abdomen se soulever, puis expirez lentement par la bouche.
  Ce simple geste active le système parasympathique, apaise le mental et prépare le corps à un sommeil réparateur.
• La technique de respiration 4-7-8
  Assis(e) ou allongé(e) sur le dos, expirez tout l’air par la bouche en laissant échapper un léger soupir.
  Inspirez lentement par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7, puis expirez complètement et bruyamment par la bouche en comptant jusqu’à 8.
  Répétez ce cycle 3 à 4 fois.
  Cette technique simple vous aidera à apaiser l’anxiété et le stress, tout en favorisant un endormissement plus facile.
  Elle est également reconnue pour ses bienfaits sur la santé : elle contribue à réguler la tension artérielle, à améliorer la digestion et à mieux contrôler la respiration.
• La respiration en boîte ou « box breathing » 4-4-4-4
  Asseyez-vous confortablement, le dos bien droit. Commencez par expulser tout l’air de vos poumons.
  Inspirez ensuite lentement par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4, en remplissant progressivement vos poumons d’air.
  Retenez votre souffle pendant 4 secondes, puis expirez doucement par la bouche en comptant à nouveau jusqu’à 4, en vidant complètement vos poumons.
  Faites enfin une courte pause de 4 secondes avant de recommencer.
  Elle contribue à un sommeil plus réparateur, à une meilleure santé du cœur, à un apaisement de l’anxiété et de la dépression, ainsi qu’à une amélioration des capacités mentales et de la concentration.
• L’exercice de respiration alternée
  Asseyez-vous confortablement, les jambes croisées.
  Avec votre pouce, fermez une narine et inspirez lentement par l’autre.
  Ensuite, fermez cette narine à l’aide de votre annulaire et expirez doucement par la première.
  Alternez ainsi la respiration entre les deux narines pendant quelques minutes, en maintenant un rythme calme et régulier.
  Les bienfaits de cette pratique sont nombreux : elle purifie le corps, favorise une meilleure circulation sanguine dans le cerveau et contribue à rétablir l’équilibre émotionnel.
• La cohérence cardiaque 3-6-5
  La méthode du 3-6-5 consiste à pratiquer la cohérence cardiaque 3 fois par jour, durant 5 minutes, à un rythme de 6 respirations par minute.
  Assis(e) ou debout, inspirez par le nez pendant 5 secondes, puis expirez doucement par la bouche pendant 5 secondes, en laissant votre ventre se gonfler puis se relâcher.
  Gardez le dos droit et votre attention centrée sur le mouvement de la respiration.
  Pratiquer la cohérence cardiaque aide à apaiser le stress et l’anxiété, à mieux dormir, à renforcer ses défenses naturelles, à améliorer la concentration et à stabiliser la pression artérielle.

Inutile de tout faire, retenez surtout ce qui vous convient et vous fait du bien.

Si vous rencontrez des troubles du sommeil plus importants, nous sommes là pour vous aider.

• Acupuncture : libérer les tensions et apaiser le système nerveux
• Massage : dénouer les tensions et favoriser la détente corporelle
• Ostéopathie : travailler sur les zones stratégiques du système parasympathique, notamment le diaphragme et la sphère crânien pour calmer le système nerveux;
• Relation d’aide MPC : apprivoiser le petit hamster dans la tête et apaiser le mental

Si l’insomnie devient trop présente dans votre quotidien, un accompagnement médical peut être nécessaire.